Um ovo cozido médio contém aproximadamente 68 calorias, variando conforme o tamanho. Além de fornecer proteína completa, é rico em vitaminas como colina e minerais como selênio, que beneficiam a saúde cerebral e ocular. O consumo de ovos cozidos, associados ao controle de peso e saúde cardiovascular, é recomendado em até 2 unidades diárias por instituições como a American Heart Association. As calorias ovo cozido podem ser facilmente integradas à dieta através de combinações práticas e nutritivas, como em saladas ou lanches rápidos.
Um ovo cozido de tamanho médio, aproximadamente 50 gramas, contém cerca de 68 calorias. A quantidade de calorias pode variar dependendo do tamanho do ovo. Confira a tabela abaixo para uma comparação detalhada:
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Tabela nutricional por tamanho de ovo
| Tamanho do Ovo | Peso (g) | Calorias | Proteína (g) | Gordura (g) |
| Pequeno | 38 | ~54 | ~4,5 | ~3,8 |
| Médio | 44 | ~63-66 | ~5,9 | ~4,2 |
| Grande | 50 | ~72 | ~6,2 | ~5,3 |
| Extra Grande | 56 | ~80 | ~7,0 | ~6,0 |
Benefícios nutricionais do ovo cozido
- Proteína Completa: Um ovo médio cozido contém 5,99 g de proteína, suprindo 9% do valor diário recomendado, essencial para a saúde muscular e tecidual.
- Rico em Vitaminas e Minerais:
Colina: Essencial para a saúde cerebral, um ovo grande fornece ~31% do valor diário.
Selênio e Fósforo: Contribuem com 28% e 14% do valor diário, respectivamente.
Luteína e Zeaxantina: Antioxidantes que protegem a saúde ocular, ajudando na prevenção de cataratas.
- Colina: Essencial para a saúde cerebral, um ovo grande fornece ~31% do valor diário.
- Selênio e Fósforo: Contribuem com 28% e 14% do valor diário, respectivamente.
- Luteína e Zeaxantina: Antioxidantes que protegem a saúde ocular, ajudando na prevenção de cataratas.
- Controle de Peso: O alto teor de proteína promove a saciedade, auxiliando na redução da fome e na perda de peso.
- Saúde Cardiovascular: Estudos sugerem que o consumo moderado de ovos não eleva o risco cardiovascular e pode ajudar a reduzir a pressão arterial quando combinado com uma dieta equilibrada.
Dicas para incorporar o ovo cozido na dieta
- Café da Manhã Prático: Combine o ovo cozido com pão integral e frutas para uma refeição rica em fibras e proteínas.
- Saladas Reforçadas: Adicione fatias de ovo sobre folhas verdes, cenoura ralada e um grão de sua escolha.
- Lanches Rápidos: O ovo cozido é ideal para transportar e consumir sem a necessidade de aquecimento.
- Substituição Inteligente: Utilize claras de ovo (18 calorias por unidade) como uma opção hipoalergênica e rica em proteínas.
Técnicas para cozinhar ovos perfeitos
- Método da Água Fervente: Coloque os ovos em água gelada, leve ao fogo até ferver, desligue e aguarde:
5-6 minutos: Gema mole.
7 minutos: Gema cremosa.
10 minutos: Gema sólida.
- 5-6 minutos: Gema mole.
- 7 minutos: Gema cremosa.
- 10 minutos: Gema sólida.
- Finalização: Mergulhe os ovos imediatamente em água gelada para facilitar a remoção da casca e interromper o cozimento.
- Dica Profissional: Fure o polo do ovo com uma agulha antes de cozinhar para evitar rachaduras.
Recomendações de consumo
- American Heart Association: Recomenda o consumo de até 2 ovos por dia para adultos saudáveis.
- Nutricionistas: Sugerem 1-3 ovos por dia, ressaltando a importância de diversificar as fontes proteicas.
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