1RM (Uma Repetição Máxima) é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição com a técnica correta. É usado para determinar intensidade de treino e acompanhar evolução.

Escolha um peso que você consiga fazer entre 3-10 repetições até a falha muscular. Quanto menos repetições (mais próximo de 1-5), mais preciso será o cálculo. Evite usar cargas muito leves com muitas repetições.

Para 3-5 repetições, Epley e Brzycki são muito precisas. Para 6-10 repetições, use Lander. A calculadora mostra a média de várias fórmulas para maior precisão. Nenhuma fórmula é 100% precisa para todos.

60-69% para resistência muscular (12-20 reps), 70-79% para hipertrofia (7-12 reps), 80-89% para força (4-6 reps), 90-100% para força máxima (1-3 reps). Ajuste conforme seu objetivo.

Testar 1RM real só é recomendado para atletas experientes, com supervisão e após aquecimento adequado. Para iniciantes e intermediários, usar a calculadora é mais seguro e suficiente para planejar treinos.

Recalcule a cada 4-8 semanas ou quando perceber que os pesos estão ficando mais fáceis. Progressão consistente indica que seu 1RM real aumentou.